Калорийность продуктов. Считаем калории, белки, жиры и углеводы

Стремясь как можно быстрее сбросить вес, многие из нас слишком сильно ограничивают себя в еде, в результате чего получают не стройную фигуру, а дополнительные проблемы. В лучшем случае потерянные килограммы возвращаются с довеском после отказа от диеты, в худшем – развиваются  различные заболевания: гастрит, язва желудка и др. Чем еще опасны строгие диеты, читайте в статье «Голодание для похудения: за и против» на сайте «Солнечные руки». Чтобы не допустить негативных последствий для здоровья, необходимо обеспечить себе полноценный сбалансированный рацион. Как это можно сделать, я расскажу на собственном примере.

Мне очень понравилась методика похудения, описанная в книге Малкиной-Пых «Лишний вес. Освободиться и забыть навсегда». После первых двух месяцев ее применения я достигла неплохих результатов, мой вес снизился на 3 кг (с 77 до 74 кг). Она подразумевает комплексный подход к проблеме лишнего веса: устранение психологических причин его появления, спорт, снижение калорийности питания.

Алгоритм похудения выглядит следующим образом:

  • 1 день – 1200 ккал, интенсивные занятия физкультурой (я занимаюсь около 1,5 часов);
  • 2 день – 1200 ккал, отдых или небольшая зарядка (я бегаю 30-40 минут);
  • 3 день – минимальное употребление пищи (я съедаю 800 ккал), отдых.

Затем цикл повторяется заново.

Когда я только начала заниматься, то выбросила из своего рациона массу привычных блюд и продуктов, например, мясо, хлеб, сливочное масло и всю жареную еду. Самым обидным стало расставание с моими любимыми орехами. Они имеют огромную калорийность, около 500 ккал на 100 г, поэтому пачками их уже не поешь, а несколькими штучками душу травить не хочется. Пирожным и шоколадкам также пришлось потесниться, но все-таки они остались со мной. Место отверженных продуктов заняли паровая рыба, вареная курица и огромное количество овощей и фруктов. Из последних я полюбила готовить разнообразные салаты. Много рецептов вкусных и полезных я нашла на портале «Солнечные руки» в ЭТОЙ РУБРИКЕ.

По прошествии двух месяцев я задумалась о том, на сколько правильно я поступаю. Если я буду и дальше соблюдать диету, то, безусловно, похудею еще. Но если мой организм не будет получать необходимых веществ, то я и заболеть могу. Это было необходимо срочно выяснить, поэтому я стала штудировать интернет и выяснила, что калорийность рациона необходимо подбирать в зависимости от уровня метаболизма, а также соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Все это крайне важно для нормального функционирования организма. 

Как определить уровень метаболизма?

Этот показатель отражает интенсивность обмена веществ в зависимости физических особенностей и активности человека. Рассчитывается он по следующей формуле:

Для женщин: 655 + (вес (кг)*9,6) + (рост (см)*1,8) – (возраст (годы)*4,7) 
Для мужчин: 66 + (вес (кг)*13,7) + (рост (см)*5) — (возраст (годы)*6,8)

Далее полученное число нужно умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 – сидячий образ жизни;
  • 1,38 – малая (небольшая зарядка 1-3 раза в неделю);
  • 1,55 – средняя (умеренные занятия физкультурой 1-5 раз в неделю);
  • 1,73 – высокая (активные тренировки 5-7 раз в неделю).

Затем из полученной цифры нужно вычесть 500 и в результате мы узнаем нормальную калорийность своего рациона. У меня, например, получилось 1670 ккал. Чтобы узнать норму для похудения, необходимо отнять от этого значения еще 250. Значит, я должна худеть даже при рационе 1420 ккал в день. Эта цифра меня обрадовала, но я все-таки решила еще посидеть на 1200 калориях. Чувствую я себя вполне бодро, а когда добьюсь запланированного результата (это должно произойти примерно через 4 месяца), пересчитаю уровень метаболизма, исходя из нового веса, и буду питаться более свободно. Таким образом, если вам тяжело придерживаться уровня в 1200 ккал, можете воспользоваться этой формулой и смягчить ограничение.


Не совершайте распространенную ошибку, когда в борьбе за стройные формы женщины вообще перестают есть, рано или поздно вы все равно сорветесь, и килограммы вернутся, и здоровье подпортите. Правильно питайтесь, и всегда будете стройной и красивой! Что такое сбалансированный рацион? Узнаете из статьи «Здоровое питание – наш путь к красоте, здоровью и долголетию» на нашем лучшем сайте в Сети «Солнечные руки».

Белки, жиры и углеводы

Для того чтобы сбросить вес, диетологи рекомендуют соблюдать следующие нормы: 

  • Белки – 30-35% от дневной калорийности (1г белка = 4 ккал). Чрезмерное снижение их потребления приводит к слабости мышц и даже их дистрофии. Также считается, что суточная норма белка не должна составлять 0,75-1 г на 1 кг массы тела. Сейчас мой вес составляет 74 кг, следовательно, я должна съедать минимум 55,5-74 г. В рационе должны содержаться белки как животного, так и растительного происхождения. Их пропорции должны быть примерно равны. Белки первого вида содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах; второго – в орехах, семечках, крупах, хлебе, бобах, горохе, сое, макаронах. 
  • Жиры – 15-20% от дневной калорийности (1 г жира = 9 ккал). Эти элементы необходимы для липидного обмена и строительства клеток. Жиры также бывают животными и растительными. При этом предпочтение нужно отдавать последним, поскольку они содержат в себе полезные омега кислоты. Жиры содержатся в рыбе, мясе, птице, орехах, маслах, молочных продуктах. 
  •  Углеводы – 45-55% от дневной калорийности (1 г углеводов = 4 ккал). Они дают организму энергию, поэтому полностью отказываться от их употребления нельзя. Однако стоит учесть один важный нюанс: за один прием пищи печень способна усвоить максимум 100 г углеводов, остальные преобразуются в жиры. Чтобы пополнить их запас, нужно включить в рацион картофель, макароны, фрукты, сладости. Хочу обратить ваше внимание на такой фрукт, как яблоки. Это кладезь витаминов, к тому же они имеют низкую калорийность. Обязательно включайте их в свой рацион. Еще больше о пользе яблок вы узнаете из ЭТОЙ СТАТЬИ.

Если соотнести это все с моей диетой, получится следующая картина:

1 и 2 день:

  • белки – 90-105 г (360-420 ккал), предельный минимум – 55,5г (222 ккал);
  • жиры – 20-27 г (180-240 ккал);
  • углеводы – 135-165 г (540-660 ккал).

3 день:

  • белки – 60-70 г (240-280 ккал), предельный минимум – 55,5г (222 ккал); 
  • жиры – 13-18 г (120-160 ккал);
  • углеводы – 90-110 г (360-440 ккал).

Затем я взяла тетрадь, в которой я ежедневно подсчитываю калорийность, и сравнила, на сколько мой рацион соответствует рекомендациям диетологов. Для этого я использовала специальный калькулятор, который вычисляет количество калорий, белков, жиров и углеводов. Эта программа размещена на многих диетологических сайтах, также ее можно бесплатно скачать и пользоваться в режиме офф-лайн. В результате получилось, что количество углеводов и жиров превышает норму, а белков не достает. Также я сделала вывод, что орехи, мясо и хлеб нужно вернуть, но есть их в минимальных количествах, можно даже не каждый день, а вот долю сладкого уменьшить.

Далее приведу пример с исправленным балансом:

1/2 день (1200 ккал) 

Продукт

Вес

Калории

Жиры

Белки

Углеводы

Картошка вареная

200

160

0

4

32

Курица вареная

220

374

15,4

55

0

Баклажаны тушеные без масла

100

24

0

1

5

Кабачки тушеные без масла

100

24

0

1

5

Лук тушеный без масла

20

6,6

0

0,4

1,4

Персики

400 (4 шт.)

172

0

4

40

Абрикосы

264 (8 шт.)

118,8

0

2,64

29,04

Дыня

500 (2 дольки)

190

0

5

45

Яйца

100 (2 шт.)

159

12

13

1

Итого

1904

1228,4

27,4

86,04

158,44

Подбор рациона на калькуляторе оказался достаточно трудоемким занятием. Принцип работы той программы заключается в следующем: из предложенного списка нужно выбрать продукты и отметить их галочкой, затем их них автоматически формируется таблица, в которой необходимо проставить вес каждого ингредиента, на основе этих данных производится расчет.

Сначала я взялась проводить вычисления на первом попавшемся сайте, потом я заметила, что список продуктов слишком мал. Пришлось перейти на другой, с более обширным перечнем, но он выдавал только общую калорийность рациона и суммарное количество жиров, белков и углеводов во всех указанных продуктах. Мне же была нужна детальная разбивка по каждой позиции. В результате я обошла около 7-8 сайтов и нашла более или менее приемлемый калькулятор. Стоит отметить, что минусом всех  программ, которые мне встречались, является отсутствие функции добавления в сформированную таблицу дополнительных позиций. Таким образом, если я что-то забываю отметить, мне приходится все сбрасывать и начинать набор из списка сначала. К счастью, указанный вес продуктов можно менять прямо в таблице и сразу же пересчитывать результат. Еще один нюанс: некоторых продуктов в списках калькуляторов все-таки нет, поэтому просчитать свой рацион по жирам, белкам и углеводам быстро и точно получается не всегда. В таких случаях можно посмотреть питательную ценность на упаковке, другом сайте или выбрать аналогичный продукт.

Кто ограничивал себя в пище, знает не понаслышке, как тяжело это дается, постоянно хочется есть. Прочитайте статью автора портала «Солнечные руки» С. Магмани «Как бороться с голодом во время диеты?» В ней вы найдете ценные рекомендации, которые помогут вам в борьбе за стройное тело.

О пользе калькуляторов калорий

Калькуляторы помогли мне решить еще одну проблему с подбором еды. Постоянно включать в меню только простые блюда, например, картошку с курицей или рис с рыбой – это скучно и быстро надоедает. Я очень люблю овощные рагу, супы, сложные салаты, но их калорийность не всегда можно найти в книгах или в интернете. А когда я пыталась это сделать, то заметила, что в разных источниках указываются различные данные, которые существенно отличаются друг от друга. К тому же абсолютно неизвестно, что конкретно подразумевается под  тем или иным названием. Например, суп овощной может включать в себя только картошку, капусту и лук, а может и еще 10 ингредиентов.

В первый раз этот вопрос возник уже в начале диеты, когда решила приготовить простенькое рагу, в которое входят баклажаны, кабачки, лук и чеснок. Я посмотрела, что калорийность баклажанов и кабачков одинакова, она составляет 24 ккал на 100 г. Поскольку количество лука и чеснока там незначительно, я решила считать калорийность 100 г рагу такой же. Затем, когда я ради интереса сделала расчет на калькуляторе, оказалось, что она немного выше – 27 ккал.

Таблица «Рагу овощное» 

Продукт

Вес

Калории

Жиры

Белки

Углеводы

Кабачки

500

120

1,5

3

23

Баклажаны

500

120

0,5

6

23

Лук

100

36

0,2

2

6,3

Чеснок

20

29,8

0,1

1,3

6

Итого

1120

305,8

2,3

12,3

59

Окончательно подружиться с калькулятором меня заставил мой любимый салат «Мимоза». Я понимала, что он очень калорийный, а определить на глаз сколько его можно съесть, было никак нельзя. В результате расчетов получилось, что в 100 г этого салата в моем исполнении содержится 153 ккал.

Таблица «Салат Мимоза» 

Продукт

Вес

Калории

Жиры

Белки

Углеводы

Картофель вареный

300

225

1,2

6

47,4

Морковь

200

70

0,2

2,6

13,8

Лук порей

150

54

0,3

3

9,45

Тунец консервированный

200

464

31,8

44

0

Яйца

200 (4 шт.)

314

23

25,4

1,4

Майонез

100

629

67

2,8

3,7

Итого

1150

1756

123,5

83,8

75,75

Больше всего вопросов вызвали у меня расчеты калорийности супов. Походив по интернету, я поняла, что эта проблема волнует не только меня. Во-первых, как я уже говорила, готовыми показателями калорийности пользоваться не хочется, поскольку не ясно, какие ингредиенты под ними подразумеваются. Во-вторых, если вычислять самостоятельно, как учитывать бульон? С одной стороны, все ингредиенты варятся в воде, которая калорийности не имеет, с другой – каждый бульон имеет какое-то количество ккал. Самым логичным мне показалось следующее объяснение: поскольку при варке питательные вещества продуктов переходят в воду, нужно вычислить калорийность ингредиентов супа на 100 г без бульона, а при подсчете калорийности порции умножить полученный показатель на ее общий вес. Например, на 100 г овощного супа, таблица для которого приведена ниже, приходится 108 ккал. Если порция составляет 250 г, то ее калорийность равна 270 ккал.

Кстати, не забывайте заходить на сайт «Солнечные руки», в рубрике «Супы» вы найдете много оригинальных, вкусных и полезных рецептов!

Таблица «Суп овощной» 

Продукт

Вес

Калории

Жиры

Белки

Углеводы

Капуста

300

84

0,3

5,4

14,1

Картофель

300

231

1,2

6

48,9

Курица

400

952

73,6

72,8

0

Лук порей

100

36

0,2

2

6,3

Морковь

100

35

0,1

1,3

6,9

Петрушка

30

14,7

0,12

1,1

2,3

Укроп

30

12

0,15

0,75

1,9

Итого

1260

1364,7

75,67

89,35

80,4

На первый взгляд вся эта арифметика может показаться вам слишком сложной, однако это не так. Нужно просто выбрать время для того, чтобы просчитать рецепты своих любимых блюд и составить несколько вариантов сбалансированного меню с их участием. Со временем значения калорийности и содержания питательных элементов отложатся у вас в голове, и вы сможете достаточно точно определять оптимальное меню на глаз.

С уважением, Ирина Донская.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

Рекомендуем прочитать:

Оставить свой комментарий

Ваше имя
Ваш e-mail
Ваш комментарий

  • Маргарита

    А может быть, если вы начнете это делать, вас все это покажется уже интересным? Ведь главное один раз разобраться, а потом все само сабой станет выглядет проще.

    03.03.2014 в 12:32 |
  • Елизавета

    Сколько всего интересного я тут узнала. Особенно мне понравилась формула для определения уровня метаболизма — очень полезная штука. Только я правильно поняла, что в расчете для женщин первое число должно быть 65, а не 655?

    03.03.2014 в 12:30 |
  • Валя

    Оксана, вы мне подсказали отличную идею. Моя подруга после рождения второго ребенка очень много набрала лишних килограмм. Но главное, тренируется каждый день, причем, достаточно интенсивно, а результата никакого нет. Посоветую ей еще и этот способ, описанный Ириной. Спасибо большое, для себя узнала очень много нового и интересного. 

    11.11.2013 в 13:52 |
  • oksi

    Мне кажется отслеживать все эти каллории так утомительно… Я бы бросила это все после первого же дняНе для меня, в общем..

    23.10.2013 в 03:13 |
  • Элеонора

    Очень интересная, полезная статья, главное, что этот подход сбалансированный и подкреплен научными фактами! Впервые узнала о формуле для определения метаболизма. Ирина, спасибо за доступную и нужную информацию! 

    12.10.2013 в 21:53 |
  • Оксана

    Отправила с месяц назад ссылку на эту статью своей подруге, которая давно борется с лишним весом. Она взяла на вооружение советы автора статьи. Вы знаете, прошел месяц, и подруга говорит, что сбросила полтора килограмма, следуя рекомендациям Ирины Донской. Так что эти советы работают! Ирина, Вам большое спасибо от моей подруги!

    12.10.2013 в 12:13 |