Как набрать вес. 30 килограмм мышечного веса за 1 год. (Часть 1)

Эта история основана на моем личном примере того, как я в молодости за год набрал 30 кг в основном мышечного веса. Размер одежды изменился с 46 до 52. Никакой химии не применялось.

До такого удачного набора веса я пробовал несколько раз разные методы, но без особого результата. Как я сейчас понимаю, неудачи были связаны с грубейшими ошибками в методиках тренировок. (Заставить себя заниматься спортом поможет статья «Как заставить себя заниматься спортом?» на сайте «Солнечные руки»)

Если у вас не получается набрать мышечный вес или результаты мизерные, то скорее всего, вы также допускаете какую-то одну из грубых ошибок, которые сводят на нет все ваши усилия.

Я предлагаю вам подробно изучить данную статью, в ней я отвечу на вопрос о том, как набрать вес. Дело в том, что если вы читаете журналы или сайты, посвященные культуризму, то вы найдете на них часто замечательные статьи. Однако в подавляющем большинстве случаев в них разбираются тонкости каких-то методов.

Но начинающему качаться знать тонкости каких-то методов – это лишнее. Может быть, через полгода, а лучше год, и есть смысл вникать подробнее, но в самом начале нужно убрать самые грубые ошибки для того, чтобы набрать вес. Потом уже можно и в тонкости вникать.


Уберите из тренинга нижеперечисленные ошибки, и вы достигнете тех же результатов, что и я. Может быть, больших, если у вас хорошие генетические данные, толстый костяк и т.д. Может быть, меньших, если вы тонкокостный и плохо приспособлены к набору веса. Однако результат будет и очень хороший. (Нужно только верить в себя. Отсутствие этого часто и является причиной того, что человек не может добиться желанных результатов и поставленных целей. Рекомендую мою книгу «Как стать уверенным в себе за 3 месяца». Заказать ее можно на сайте «Солнечные руки» здесь).

Читайте внимательно и внедряйте методы, которые я опишу, в вашу практику, и набор веса не заставит себя ждать.

Ошибка 1. Много тренируетесь, мало едите.

Это одна из самых распространенных ошибок начинающих культуристов. Я бы даже сказал больше: это самая распространенная ошибка.

Многие ассоциируют рост мышц с тренировками. Вроде как нужно жать штангу, гантели, и мышца попрет. Хоть закачайтесь, никакого или почти никакого результата это не даст. Хотя есть энтузиасты, которые занимаются по 7 раз в неделю несколько месяцев подряд без малейших сдвигов в наборе веса. Им бы не мышцу сначала качать, а мозги.

Нужно не качаться, нужно больше жрать. Если немного преувеличить, то именно так должен звучать девиз человека, который хочет набрать вес. Нужно больше жрать. Конечно, просто есть без одновременных тренировок – это ничего не даст. Поэтому нужно одновременно и питаться, и тягать штангу. Кроме этого, нужно жрать не все подряд, а то, что приводит к росту мышцы.

Почему жрать, а не есть или кушать? Это слово говорит о том, сколько нужно уделять еде времени и внимания.

Дальше про еду. Мышцы не растут от любой еды. Они растут только от белков. Белки содержатся в том или ином количестве во многих продуктах. Однако полноценные белки и в большом количестве содержатся только в:

— мясе;

— рыбе;

— твороге;

— белках яиц.

Именно на эти продукты и нужно налегать. Не обязательно какое-то идеальное сочетание. Можно взять что-то одно.

К примеру, если денег мало, то можно питаться только белками яиц. Это выйдет дешевле всего. Если бюджет позволяет, то добавляйте рыбу, мясо, творог. (А больше зарабатывать вас научит ЭТА статья на сайте «Солнечные руки»)

Однако в этом пункте я не собираюсь вникать в подробности диеты. Главное, что нужно понять: без питания ваши тягания штанги приносят столько же пользы для набора веса, сколько прослушивание классической музыки или просматривание картин в картинной галерее.

Какое отношение имеет прослушивание классической музыки к набору мышечной массы? Понятно, что никакого. Так и тренировки без изменения пищевого рациона никакого отношения к набору веса не имеют.

Для особо «талантливых» пара замечаний о белках.

Есть мясо – значит, есть вареное и не очень жирное мясо, а не жареное мясо с картошкой фри. Колбаса – это не мясо. Надеюсь, это не нужно объяснять.

Есть творог – значит, есть обезжиренный творог без сахара, а не творог, который сверху поливается 20 % сметаной, а потом все это посыпается 5 ложками сахара.

Есть белки яиц – значит, есть белки вареных яиц, а не яичницу.

Минимум, который я вам предлагаю для роста веса, – это «ДОБАВИТЬ» к тому, что вы уже едите, еще 8 белков яиц и увеличить порции другой еды (углеводов) хотя бы в 1,5 раза.

Если вы будете много кушать, то вы скроетесь за горизонтом в своих успехах по сравнению с теми, кто так не делает. (Кстати, полезным может оказаться и…самовнушение. Если человек поставил себе цель, нужно себя постоянно поддерживать при ее достижении. Я писал на эту тему статью «Самовнушение и как оно работает» для сайта «Солнечные руки». Можете почитать ее здесь).

Итак, самое главное и одно из самых часто нарушаемых правил для того, чтобы набрать вес, – это большое количество еды, особенно белковой. Ешьте больше, и мышца попрет – это я вам гарантирую.

Ешьте больше, в основном белка, но не забывайте и про углеводы, каши, к примеру (надо говорить, что без масла, или до вас это уже доходит?), так как только белка все равно недостаточно. Нужно увеличить также и общую калорийность питания.

Ошибка 2. Питаетесь редко и за раз съедаете ведро.

Видел как-то фильм про профессиональных борцов сумо. Одна из главных их задач – это набор веса. Причем для них непринципиально, какой у них будет вес, из мышц или из жира. Главное – больше веса.

Вот они питаются один раз вечером. Правда, съедают они за такой вечер объем еды, сравнимый с полным ведром. И это дает эффект. Жир прет, и вес вместе с ним. А где вес, там и победы в борьбе сумо. Если вам нужно в сумо, то можете пользоваться этой методикой. Садитесь вечером и съедаете ведро еды, желательно, где побольше жира.

Однако я уверен, что у вас задача другая. Нужно побольше мышечного веса, а не жира. Если это так, то нужно забыть про одно-двухразовое питание. (А кому нужно сбросить вес, рекомендую статью автора сайта «Солнечные руки» Ирины Донской «Как сбросить вес? Психологические секреты мотивации»)

Нужно питаться не один раз в день, а хотя бы 5 раз в день.

Для быстрого набора веса нужно питаться чаще, чем вы это делаете обычно. К примеру, вы едите 3 раза в день. Если вы измените свое питание и увеличите белковые порции, то только это уже намного увеличит ваши результаты по сравнению с теми, кто питается как обычно.

Однако есть и второй способ. Нужно есть чаще, чем обычно. Если вы станете питаться не 3 раза в день, а 5-6 раз в день, то ваши результаты по набору мышечной массы опять начнут взлетать.

Жевать, жевать и жевать. Вот основной закон набора мышечной массы. Дальше мы уже начинаем расшифровывать, что жевать, как жевать, насколько часто жевать и т.д. Тренировка ерунда, еда – это все. Пускай это и перебор, но не знаю, как еще написать, что еда важнее тренировки.

Если ваш образ жизни не позволяет так часто питаться, то берите с собой полпачки творога или пару яиц и перекусывайте где-то в укромном месте, в сортире, например, если другого места нет, только руки предварительно помойте с мылом. Если и это слишком сложно, то можете купить протеин (белки), который продается в магазинах для культуристов (хотя лучше яйца или творог). Я понимаю, что это не всегда удобно. Но если вы не будете часто питаться, то можете забыть о взрывном росте мышечной массы.

Тогда вы всегда будете думать, что люди, набравшие по 20-30 кг мышц за год, принимают какие-то таблетки или еще что-то подобное. На самом же деле секрет в правильной методике набора веса.

А базовый столп набора массы – это вовсе не какие-то хитромудрые упражнения, а большое и частое употребление еды, в основном, содержащей белки. Также нужно увеличить употребление углеводов. Жиры можно даже уменьшить. В каких продуктах их больше всего? Узнаете из статьи «Калорийность продуктов. Считаем калории, белки, жиры и углеводы» на сайте «Солнечные руки».

Есть еще очень много разных хитростей и особенностей в еде. К примеру, лучше употреблять еду сразу после тренировки, вроде как это дает больший эффект. Можно употреблять какие-то витамины, добавки и т.д. Но все это глубоко вторично по сравнению с первыми двумя правилами, то есть кушать намного больше белковой пищи и есть чаще.

Вывод из этого пункта. Если вы хотите быстрого роста мышечного веса, то нужно не только много есть белковой еды (не булочки, надеюсь, это ясно), но и делать это намного чаще, чем питается средний человек.

Вывод из первых двух пунктов. Если вы не уделяете достаточного внимания своему питанию во время набора мышечной массы, то все или почти все ваши усилия пойдут насмарку. Вы просто будете зря ходить в спортивный зал.

Да, какие-то результаты в виде увеличения силы будут получены. Да, какой-то мизерный набор мышечной массы в 3-5 кг за год будет (это еще под вопросом), но на этом вы остановитесь (кроме редких случаев генетической предрасположенности к набору веса).

Мне часто жаль новичков, которые целыми днями проводят в тренировочном зале. Они, бывает, реально пашут, тягают штагу и гантели. Однако проходят месяцы и даже годы, а результата не видно. Они игнорируют основы набора веса, заключающиеся в еде. Они не хотят читать литературу и не слушают советы тренеров, если такие даются.

Проходит несколько месяцев, результатов ноль. Через какое-то время, разочарованные, они покидают спортивный зал.

Я верю, что раз вы читаете эту статью, то вы другой человек. У вас нет желания заниматься маразматической работой по бесполезному тяганию штанги. Задайте себе вопрос: зачем вы пришли в спортзал? Если ваша цель – получать удовольствие от тягания штанги и гантелей, то это одно. Если же ваша цель – результат, а именно – быстрый набор мышечной массы, то нужно убрать все грубые ошибки в тренинге и в питании.

Именно в такой последовательности. Сначала убираем самые грубые ошибки, потом уже входим в тонкости. В этой серии статей я опишу именно основные вещи. Если вы будете их делать правильно, то в первый год занятий можете особенно больше и ничего не изучать. Все будет расти как надо.

В следующей части этой статьи я перейду к грубым ошибкам в тренировках, которые не позволяют вообще набрать вес или сильно замедляют этот процесс. Читайте продолжение здесь.

С уважением, Рашид Кирранов.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

Рекомендуем прочитать:

Оставить свой комментарий

Ваше имя
Ваш e-mail
Ваш комментарий

  • МУСЛИМ

    Очень полезная статья, автор ясно изложил правильные методы для набора веса, я к примеру для себя решил попробовать этот метод 🙂

    28.06.2015 в 22:37 |