Калорийность продуктов. Считаем калории, белки, жиры и углеводы

Стремясь как можно быстрее сбросить вес, многие из нас слишком сильно ограничивают себя в еде, в результате чего получают не стройную фигуру, а дополнительные проблемы. В лучшем случае потерянные килограммы возвращаются с довеском после отказа от диеты, в худшем – развиваются  различные заболевания: гастрит, язва желудка и др. Чем еще опасны строгие диеты, читайте в статье «Голодание для похудения: за и против» на сайте «Солнечные руки». Чтобы не допустить негативных последствий для здоровья, необходимо обеспечить себе полноценный сбалансированный рацион. Как это можно сделать, я расскажу на собственном примере.

Мне очень понравилась методика похудения, описанная в книге Малкиной-Пых «Лишний вес. Освободиться и забыть навсегда». После первых двух месяцев ее применения я достигла неплохих результатов, мой вес снизился на 3 кг (с 77 до 74 кг). Она подразумевает комплексный подход к проблеме лишнего веса: устранение психологических причин его появления, спорт, снижение калорийности питания.

Алгоритм похудения выглядит следующим образом:

• 1 день – 1200 ккал, интенсивные занятия физкультурой (я занимаюсь около 1,5 часов);
• 2 день – 1200 ккал, отдых или небольшая зарядка (я бегаю 30-40 минут);
• 3 день – минимальное употребление пищи (я съедаю 800 ккал), отдых.

Затем цикл повторяется заново.

Когда я только начала заниматься, то выбросила из своего рациона массу привычных блюд и продуктов, например, мясо, хлеб, сливочное масло и всю жареную еду. Самым обидным стало расставание с моими любимыми орехами. Они имеют огромную калорийность, около 500 ккал на 100 г, поэтому пачками их уже не поешь, а несколькими штучками душу травить не хочется. Пирожным и шоколадкам также пришлось потесниться, но все-таки они остались со мной. Место отверженных продуктов заняли паровая рыба, вареная курица и огромное количество овощей и фруктов. Из последних я полюбила готовить разнообразные салаты. Много рецептов вкусных и полезных я нашла на портале «Солнечные руки» в ЭТОЙ РУБРИКЕ.

По прошествии двух месяцев я задумалась о том, на сколько правильно я поступаю. Если я буду и дальше соблюдать диету, то, безусловно, похудею еще. Но если мой организм не будет получать необходимых веществ, то я и заболеть могу. Это было необходимо срочно выяснить, поэтому я стала штудировать интернет и выяснила, что калорийность рациона необходимо подбирать в зависимости от уровня метаболизма, а также соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Все это крайне важно для нормального функционирования организма. 

Как определить уровень метаболизма?

Этот показатель отражает интенсивность обмена веществ в зависимости физических особенностей и активности человека. Рассчитывается он по следующей формуле:

Для женщин: 655 + (вес (кг)*9,6) + (рост (см)*1,8) – (возраст (годы)*4,7) 
Для мужчин: 66 + (вес (кг)*13,7) + (рост (см)*5) — (возраст (годы)*6,8)

Далее полученное число нужно умножить на коэффициент активности:

• 1,2 – сидячий образ жизни;
• 1,38 – малая (небольшая зарядка 1-3 раза в неделю);
• 1,55 – средняя (умеренные занятия физкультурой 1-5 раз в неделю);
• 1,73 – высокая (активные тренировки 5-7 раз в неделю).

Затем из полученной цифры нужно вычесть 500 и в результате мы узнаем нормальную калорийность своего рациона. У меня, например, получилось 1670 ккал. Чтобы узнать норму для похудения, необходимо отнять от этого значения еще 250. Значит, я должна худеть даже при рационе 1420 ккал в день. Эта цифра меня обрадовала, но я все-таки решила еще посидеть на 1200 калориях. Чувствую я себя вполне бодро, а когда добьюсь запланированного результата (это должно произойти примерно через 4 месяца), пересчитаю уровень метаболизма, исходя из нового веса, и буду питаться более свободно. Таким образом, если вам тяжело придерживаться уровня в 1200 ккал, можете воспользоваться этой формулой и смягчить ограничение.

Не совершайте распространенную ошибку, когда в борьбе за стройные формы женщины вообще перестают есть, рано или поздно вы все равно сорветесь, и килограммы вернутся, и здоровье подпортите. Правильно питайтесь, и всегда будете стройной и красивой! Что такое сбалансированный рацион? Узнаете из статьи «Здоровое питание – наш путь к красоте, здоровью и долголетию» на нашем лучшем сайте в Сети «Солнечные руки».

Белки, жиры и углеводы

Для того чтобы сбросить вес, диетологи рекомендуют соблюдать следующие нормы: 

• Белки – 30-35% от дневной калорийности (1г белка = 4 ккал). Чрезмерное снижение их потребления приводит к слабости мышц и даже их дистрофии. Также считается, что суточная норма белка не должна составлять 0,75-1 г на 1 кг массы тела. Сейчас мой вес составляет 74 кг, следовательно, я должна съедать минимум 55,5-74 г. В рационе должны содержаться белки как животного, так и растительного происхождения. Их пропорции должны быть примерно равны. Белки первого вида содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах; второго – в орехах, семечках, крупах, хлебе, бобах, горохе, сое, макаронах. 

• Жиры – 15-20% от дневной калорийности (1 г жира = 9 ккал). Эти элементы необходимы для липидного обмена и строительства клеток. Жиры также бывают животными и растительными. При этом предпочтение нужно отдавать последним, поскольку они содержат в себе полезные омега кислоты. Жиры содержатся в рыбе, мясе, птице, орехах, маслах, молочных продуктах. 

•  Углеводы – 45-55% от дневной калорийности (1 г углеводов = 4 ккал). Они дают организму энергию, поэтому полностью отказываться от их употребления нельзя. Однако стоит учесть один важный нюанс: за один прием пищи печень способна усвоить максимум 100 г углеводов, остальные преобразуются в жиры. Чтобы пополнить их запас, нужно включить в рацион картофель, макароны, фрукты, сладости. Хочу обратить ваше внимание на такой фрукт, как яблоки. Это кладезь витаминов, к тому же они имеют низкую калорийность. Обязательно включайте их в свой рацион. Еще больше о пользе яблок вы узнаете из ЭТОЙ СТАТЬИ.

Если соотнести это все с моей диетой, получится следующая картина:

1 и 2 день:

• белки – 90-105 г (360-420 ккал), предельный минимум – 55,5г (222 ккал);
• жиры – 20-27 г (180-240 ккал);
• углеводы – 135-165 г (540-660 ккал).

3 день:

• белки – 60-70 г (240-280 ккал), предельный минимум – 55,5г (222 ккал); 
• жиры – 13-18 г (120-160 ккал);
• углеводы – 90-110 г (360-440 ккал).

Затем я взяла тетрадь, в которой я ежедневно подсчитываю калорийность, и сравнила, на сколько мой рацион соответствует рекомендациям диетологов. Для этого я использовала специальный калькулятор, который вычисляет количество калорий, белков, жиров и углеводов. Эта программа размещена на многих диетологических сайтах, также ее можно бесплатно скачать и пользоваться в режиме офф-лайн. В результате получилось, что количество углеводов и жиров превышает норму, а белков не достает. Также я сделала вывод, что орехи, мясо и хлеб нужно вернуть, но есть их в минимальных количествах, можно даже не каждый день, а вот долю сладкого уменьшить.

Далее приведу пример с исправленным балансом:

1/2 день (1200 ккал) 

Подбор рациона на калькуляторе оказался достаточно трудоемким занятием. Принцип работы той программы заключается в следующем: из предложенного списка нужно выбрать продукты и отметить их галочкой, затем их них автоматически формируется таблица, в которой необходимо проставить вес каждого ингредиента, на основе этих данных производится расчет.

Сначала я взялась проводить вычисления на первом попавшемся сайте, потом я заметила, что список продуктов слишком мал. Пришлось перейти на другой, с более обширным перечнем, но он выдавал только общую калорийность рациона и суммарное количество жиров, белков и углеводов во всех указанных продуктах. Мне же была нужна детальная разбивка по каждой позиции. В результате я обошла около 7-8 сайтов и нашла более или менее приемлемый калькулятор. Стоит отметить, что минусом всех  программ, которые мне встречались, является отсутствие функции добавления в сформированную таблицу дополнительных позиций. Таким образом, если я что-то забываю отметить, мне приходится все сбрасывать и начинать набор из списка сначала. К счастью, указанный вес продуктов можно менять прямо в таблице и сразу же пересчитывать результат. Еще один нюанс: некоторых продуктов в списках калькуляторов все-таки нет, поэтому просчитать свой рацион по жирам, белкам и углеводам быстро и точно получается не всегда. В таких случаях можно посмотреть питательную ценность на упаковке, другом сайте или выбрать аналогичный продукт.

Кто ограничивал себя в пище, знает не понаслышке, как тяжело это дается, постоянно хочется есть. Прочитайте статью автора портала «Солнечные руки» С. Магмани «Как бороться с голодом во время диеты?» В ней вы найдете ценные рекомендации, которые помогут вам в борьбе за стройное тело.

О пользе калькуляторов калорий

Калькуляторы помогли мне решить еще одну проблему с подбором еды. Постоянно включать в меню только простые блюда, например, картошку с курицей или рис с рыбой – это скучно и быстро надоедает. Я очень люблю овощные рагу, супы, сложные салаты, но их калорийность не всегда можно найти в книгах или в интернете. А когда я пыталась это сделать, то заметила, что в разных источниках указываются различные данные, которые существенно отличаются друг от друга. К тому же абсолютно неизвестно, что конкретно подразумевается под  тем или иным названием. Например, суп овощной может включать в себя только картошку, капусту и лук, а может и еще 10 ингредиентов.

В первый раз этот вопрос возник уже в начале диеты, когда решила приготовить простенькое рагу, в которое входят баклажаны, кабачки, лук и чеснок. Я посмотрела, что калорийность баклажанов и кабачков одинакова, она составляет 24 ккал на 100 г. Поскольку количество лука и чеснока там незначительно, я решила считать калорийность 100 г рагу такой же. Затем, когда я ради интереса сделала расчет на калькуляторе, оказалось, что она немного выше – 27 ккал.

Таблица «Рагу овощное» 

Окончательно подружиться с калькулятором меня заставил мой любимый салат «Мимоза». Я понимала, что он очень калорийный, а определить на глаз сколько его можно съесть, было никак нельзя. В результате расчетов получилось, что в 100 г этого салата в моем исполнении содержится 153 ккал.

Таблица «Салат Мимоза» 

Больше всего вопросов вызвали у меня расчеты калорийности супов. Походив по интернету, я поняла, что эта проблема волнует не только меня. Во-первых, как я уже говорила, готовыми показателями калорийности пользоваться не хочется, поскольку не ясно, какие ингредиенты под ними подразумеваются. Во-вторых, если вычислять самостоятельно, как учитывать бульон? С одной стороны, все ингредиенты варятся в воде, которая калорийности не имеет, с другой – каждый бульон имеет какое-то количество ккал. Самым логичным мне показалось следующее объяснение: поскольку при варке питательные вещества продуктов переходят в воду, нужно вычислить калорийность ингредиентов супа на 100 г без бульона, а при подсчете калорийности порции умножить полученный показатель на ее общий вес. Например, на 100 г овощного супа, таблица для которого приведена ниже, приходится 108 ккал. Если порция составляет 250 г, то ее калорийность равна 270 ккал.

Кстати, не забывайте заходить на сайт «Солнечные руки», в рубрике «Супы» вы найдете много оригинальных, вкусных и полезных рецептов!

Таблица «Суп овощной»