Консультация
Наверх

Разрабатываем меню, чтобы похудеть

Чтобы иметь фигуру своей мечты придется трудиться и трудиться не мало. Многие, спохватившись бегут в спортзал и занимаются до седьмого пота. Будь то силовые тренировки, кардио или пилатес с йогой или плавание. Однако все ваши усилия сведутся на нет, если при этом питаться, как попало. Точнее не соблюдать определенную диету. Смысл заниматься спортом, если приходя домой, вы налетаете на жареную картошку или не отказываетесь от тортов и шоколадных конфет! Нет, уж, хотите подтянутое и стройное тело – следите за рационом питания, ну и, конечно же, занимайтесь спортом минимум три раза в неделю. фото2

Кому трудно встать с дивана и заняться физическими упражнениями, полезно будет прочитать статью «Как заставить себя заниматься спортом?»

Но как часто бывает, что многие в погоне за красивым телом начинают морить себя голодом, думая, что сокращая существенно количество калорий, они похудеют. Да, бесспорно, похудеете. Только ограничивая себя в еде и недополучая энергию и необходимые микроэлементы, вы и чувствовать себя будете соответственно вяло, и рискуете рано или поздно сорваться и снова начать есть, есть много, бесконтрольно. И соответственно снова наберете вес.

Мучить себя голодом ни в коем случае нельзя.

Кстати, о голоде! Советую прочитать статью «Как бороться с голодом во время диеты».

Еще одна ошибка, которую допускают дамы, желающие похудеть – это ограниченность в питании. Сидя на одних салатах далеко не уедешь. Ведь организму нужны не только витамины и клетчатка, но и белок, который можно смело назвать строителем наших мышц, а также углеводы и в малом количестве жиры. Да, да растительные, жиры должны также присутствовать в меню.st_5594_1

И не надо думать, что те, кто худеет, вынуждены есть пресную, невкусную пищу. Это еще одна ошибка. Даже придерживаясь диеты, можно питаться разнообразно, баловать себя полезными вкусностями и при этом отлично выглядеть.

Очень важно худеть без вреда для здоровья. Об этом подробно рассказано в статье по ссылке http://www.sun-hands.ru/kak-pohydet-bez-vreda-dlya-zdorovya.html

Так каким должен быть идеальный рацион? Чтобы не набрать вес, но и не чувствовать себя уныло от того, что уже какую неделю подряд приходиться жевать морковку.

Для начала стоит уяснить, что в вашем ежедневном рационе обязательно должны быть белковые продукты. Именно белок отвечает за мышечную массу. Но не бойтесь, что станете качком, поедая яйца или мясо, при этом, занимаясь в тренажерном зале. Этого не будет, не переживайте. Вы же не собираетесь тягать тяжеленные штанги!

Белок содержится в: яйцах, мясе, фасоли, молочных продуктах, твороге, морепродуктах, рыбе.

Белковая пища долго переваривается, а следовательно чувство насыщения длиться долго. Но не в коем случае нельзя, чтобы белковых продуктов было в течение дня слишком много, чтобы они преобладали над остальными элементами. Иначе будет серьезная нагрузка на печень и почки.

Поэтому обязательно надо употреблять и углеводы – это источник энергии. Не дополучая их вы чувствуете себя, будто выжатый лимон. Но здесь стоит сказать, что есть быстрые углеводы, к которым относятся наши любимые сладости и мучное, а есть медленные – именно они нам и нужны. К таким полезным продуктам относятся каши: овсянка, гречка, бурый рис, ячневая. Если без хлеба вам обойтись очень трудно, покупайте буханки из твердых сортов пшеницы или с отрубями.

И наконец, жиры – они тоже должны быть в рационе. Без них кости становятся хрупкими, кожа блеклая, а волосы и ногти тусклыми и ломкими. Но жиры жирам рознь. Например, если заправлять салаты, то все-таки лучше сметаной, чем майонезом, а еще лучше оливковым маслом.

Если вы всерьез взялись за свой рацион питания и хотите быть не только здоровым, но и похудеть, стоит знать, благодаря каким продуктам этого можно достичь. Итак, на диете лучше остановить свой выбор на таких видах рыбы как карась, судак, карп, осетр, окунь, камбала, мойва, минтай, хек. Мясо предпочтительней – говядина, телятина, кролик. Любое мясо птиц считается диетическим (исключая гуся и утку), однако предпочтение лучше отдавать белому мясу. Например, куриная грудка гораздо менее калорийна, чем голени и бедра, а потому съесть ее можно больше.

Под словом диета подразумевается не голодание и мучение от недоедания, а ограничение себя в конкретных продуктах и блюдах. Таких, как например, жаренная картошка, макароны с сыром, торты, домашняя сметана с блинами, пельмени и так далее.

Практически на любой диете можно есть белокочанную капусту, морковь, огурцы, помидоры, брокколи, листья салата, болгарский перец, баклажаны, свеклу, сельдерей, а также все виды ягод, груши, яблоки, персики, цитрусовые. фото3

А вот потребление бананов и винограда лучше сократить в разы, хоть они и очень полезны, но содержат много сахара, так что можно запросто поправиться.

Очень вкусное блюдо получается из тыквы, запеченной в духовке. Смотрите рецепт по ссылке  http://www.sun-hands.ru/8tykva_v_duhovke.html

Часто бывает, что мы держимся, держимся, не едим вредную пищу, но очередное застолье и дружеские посиделки сводят на нет все наши усилия. В таком случае рекомендую прочитать статью «Как соблюдать диету в компании любителей поесть».

Однако мало знать, какие продукты полезны, а какие не очень. У спортсменок, желающих скинуть несколько кило, должно быть разработано меню. Сколько раз в день, и в каком количестве рекомендуется кушать.

Определенных наставлений, конечно, нет. Здесь дело вкуса и индивидуальных предпочтений в еде. Можно лишь привести примеры и дальше каждый выберет свой вариант, либо будет знать, в каких пропорциях стоит питаться и дальше сможет самостоятельно комбинировать блюда и составлять  себе меню.

Итак, утро лучше всего начать со стакана теплой воды с небольшим количеством сока лимона. Так мы запускаем работать наш желудок.

На завтрак можно съесть на выбор:

— овсяную кашу;

— творог с кусочками фруктов, заправленный либо сметаной с низким содержанием жиров, либо однопроцентным кефиром;

— 2 яйца всмятку плюс рыба треска с кусочком хлеба с отрубями;

О том, что еще можно полезного приготовить на завтрак, читайте по ссылке http://www.sun-hands.ru/16/poleznyiy-zavtrak/

Через часа три должен быть второй завтрак, во время которого рекомендуется либо выпить протеиновый коктейль, либо стакан кефира или съесть овощной салат.

На обед на выбор:

— отварное мясо плюс овощи;

— легкий овощной суп с мясом;

— отварная или запеченная рыба с овощами;

— запеченные овощи и грибы;

— запеканка;

— гречка с сердечками или желудками;

Кстати, вот отличный рецепт творожной запеканки, приготовленной в мультиварке. Смотрите рецепт по ссылке  http://www.sun-hands.ru/tvorosgnaya-zapekanka-v-multevarke.html

 

Полдник:

— стакан кефира и бутерброд с сыром или

— творог;

— овсянка;

— омлет.

 

Ужин:

— отварная или запеченная рыба с овощами;

— горячий мясной салат;

— омлет;

— салат с морепродуктами.

На самом деле даже на диете можно не испытывать дискомфорта от того, что вы питаетесь якобы только одним и тем же набором продуктов. фото4 Ведь сколько есть круп, которые также можно употреблять, скажем на завтрак! Сколько закусок можно приготовить в качестве перекуса. Например, покупаем в магазине тонкий лаваш из грубых сортов пшеницы. В качестве начинки кладем на него порубленную мелко отварную грудку курицы, зелень, огурцы, поливаем слегка каким-нибудь соусом, типа ткемали или кетчупом и заворачиваем лаваш. Получается подобие шаурмы, только богатое белками и небольшим количеством углеводов с клетчаткой. Кстати, в качестве начинки в таком лаваше можно использовать брынзу с зеленью и вареным яйцом.

 

На перекус подойдет и салат с отварным кальмаром, вареным яйцом, листьями салата, заправленные одной столовой ложкой сметаны с низким содержанием жира.

Можно отварить свеклу, натереть ее на терке, добавить немного грецких орешков и чайную ложку сметанки.

 

Самое главное, если вы хотите похудеть ограничить себя в сладостях. Иначе, даже занимаясь в спортзале, результат будет неэффективен и малозаметен. Руки, ноги можно будет еще подкачать, но вот предательский живот плоским не будет, как не крути. Полностью отказаться от тортов, конфет, мороженного тем, кто обожает сладкое – это огромный стресс для организма. Поэтому надо искать им альтернативу. Например, вместо сахара- мед, вместо конфет — сухофрукты, изюм, мороженное заменяем творогом добавив одну чайную ложку сгущенки. И, конечно же, все это в ограниченных количествах, ведь от сухофруктов тоже можно поправиться, да и творожок со сгущенкой не сузит ваши бока.

 

И не думайте, что похудение – это быстрый процесс. Тем более не введитесь на различные препараты, добавки, волшебные технологии, обещающие отличный результат за короткое время. Об этом подробно рассказано в статье «Быстрое похудение: мифы и реальность».

 

В общем, худеть не так уж скучно и пресно. Полезных и малокалорийных продуктов предостаточно. Главное серьезно подойти к этому вопросу. Заранее продумывать меню, комбинировать продукты, готовить дома, а не покупать что-то готовое в магазине. И спорт, спорт, спорт. Тогда результат будет на лицо!

 

Мила Александрова

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

Как понять, что ты ему нравишься?

Оставить свой комментарий

Ваше имя
Ваш e-mail
Ваш комментарий

  • Оксана

    Я живу за границей уже 7 лет, но приехала сюда по работе. У меня достаточно много русскоговорящих друзей. Мне кажется, что в странах Европы и Америки это вообще не проблема, целые русскоговорящие диаспоры есть. Поэтому, не согласна с автором в этом плане. Кроме того, если вы владеете английским, то можно много друзей среди иностранцев завести.

    15.12.2016 в 12:50 |
  • Юлия

    За границей в большинстве мест русскоговорящих много, всегда друзей и знакомых можно завести, и общайтесь наздоровье.
    И дело не только в достатке. В развитых странах к людям более уважительно относятся, ты чувствуешь себя человеком защищенным законом. Больше порядка во всем. Люди меньше пытаются «потреблять» , а больше отдавать.

    15.11.2016 в 01:05 |